一饭一蔬
素吃得久，身体不该吃亏。这一页只讲吃素最容易漏掉的那几样，每一条注明出处。
先说这一条
植物性食物里天然不含维生素 B12。吃素就得从补剂或者强化食品里拿，没有第三条路。
缺 B12 伤的是神经，而且早期会被叶酸掩盖——验血看着正常，人已经在缺。等到手脚发麻才发现，有些损伤就回不来了。这是吃素这件事上唯一一条没有回旋余地的。
容易漏掉的那几样
维生素 B12
必须额外补造血和神经都靠它。缺了先是乏力、手脚发麻、记性变差；神经上的损伤拖久了可能回不来。麻烦的是叶酸吃得多会把血象掩盖住，验血看着正常，人已经在缺。
从哪儿来
- 补剂
- 强化食品：早餐麦片、强化豆浆、营养酵母
怎么吃才算数
成人每天 2.4 微克，孕期 2.6，哺乳期 2.8。植物性食物里天然不含 B12——只有强化过的才有。B12 没有设可耐受最高摄入量，毒性极低，身体也不囤，所以补多了不必慌。长期吃二甲双胍或者抑酸药的人，吸收会被压低，更该定期查。
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室 · 维生素 B12
铁
留点心植物里的是非血红素铁，吸收率本来就比肉里的低。
从哪儿来
- 豆类和豆制品
- 深绿叶菜
- 南瓜子、芝麻
- 强化麦片
- 干果
怎么吃才算数
和维生素 C 同一餐吃，吸收能拉上来——彩椒、西兰花、柑橘都行。正餐前后别喝茶和咖啡，里面的多酚会挡住铁，隔开一小时。
英国国民保健署 · 纯素饮食
钙
留点心不喝奶之后，钙要从别处凑齐。
从哪儿来
- 卤水或石膏点的豆腐
- 加钙豆浆
- 芝麻酱
- 西兰花、羽衣甘蓝、小白菜
怎么吃才算数
菠菜和苋菜的钙含量看着高，但草酸也高，实际吸收不了多少，别把它们算进当天的钙里。豆腐要看配料表——用卤水或石膏点的才补钙，用葡萄糖酸内酯点的不补。
英国国民保健署 · 纯素饮食
维生素 D
留点心钙吃进去了，没有 D 也用不上。
从哪儿来
- 晒太阳
- 强化豆浆、强化麦片
- 补剂
怎么吃才算数
秋冬光靠吃和晒不够，纬度高的城市尤其——伦敦、柏林、西雅图、多伦多这几座，一年里有小半年晒不出来。补剂分两种：D2 是素的；D3 多半从羊毛脂来，要纯素的得认准地衣（lichen）来源。
英国国民保健署 · 纯素饮食
ω-3 脂肪酸
留点心眼睛和大脑要的是 EPA 和 DHA，植物里给的是 ALA。
从哪儿来
- 亚麻籽、奇亚籽、火麻仁
- 核桃
- 亚麻籽油、紫苏油
怎么吃才算数
身体能把 ALA 转成 EPA 和 DHA，但效率很低，指望转换不太靠得住。亚麻籽要磨碎了吃，整粒会原样排出去。想直接补 DHA，藻油是唯一的素来源——鱼身上的 DHA 本来也是吃藻来的。
英国国民保健署 · 纯素饮食；中国居民膳食指南（2022）素食人群篇
碘
留点心管甲状腺。不够和过量都出事。
从哪儿来
- 加碘盐
- 海带、紫菜
怎么吃才算数
别拿海带当日常碘来源——它的碘含量波动极大，一顿下去可能就过量了。加碘盐稳得多。用无碘盐或者低钠盐的人要自己留个心。
英国国民保健署 · 纯素饮食
锌
留点心全谷和豆类里的植酸会绑住锌，让它吸收不了。
从哪儿来
- 豆类、豆制品
- 全谷
- 南瓜子、腰果
怎么吃才算数
泡、发芽、发酵都能拆掉一部分植酸——泡过再煮的豆子、发面的馒头、天贝，锌都比没处理过的好吸收。
英国国民保健署 · 纯素饮食
蛋白质
不太会缺被说得最多，其实最不容易出问题的一样。
从哪儿来
- 大豆及制品：豆腐、豆浆、天贝、腐竹
- 其它豆类
- 坚果、种子
- 全谷
怎么吃才算数
全素的成年人每天大豆及制品 50 到 80 克，蛋奶素 25 到 60 克。不必每一顿都凑「完全蛋白」——一天里种类换着吃，氨基酸自己会补齐。
中国居民膳食指南（2022）素食人群篇
关于发酵豆制品和藻类
中国居民膳食指南（2022）建议素食者每天吃 5 到 10 克发酵豆制品，理由之一是它含 B12。美国国立卫生研究院则明确说，植物性食物里天然不含 B12。
这不是措辞差异。腐乳、豆豉、紫菜、螺旋藻里验出来的，多半是无活性的类似物——人体用不上，还会占住血检的位置，让结果看着够。所以这一页把两件事分开说：发酵豆制品该吃，它对肠道和别的营养都好；但 B12 只认补剂和强化食品。
美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室 · 维生素 B12；中国居民膳食指南（2022）素食人群篇
出处
这一页是把几份公开指南读过之后整理的，不是医嘱。具体的剂量、该不该查、查什么，问医生——尤其是怀孕、哺乳、给孩子吃素，以及长期吃二甲双胍或抑酸药的人。